2026保定马拉松即将于4月19日鸣枪开赛！马拉松对骨骼肌肉系统是极大的考验，接近90%的跑者每年至少经历一次与跑步相关的损伤。一份由骨外科医生整合的赛前准备、赛中应急和赛后恢复的全流程要点，希望能帮助您实现“无伤完赛”。
准备一场马拉松通常需要16~20周的系统训练。骨外科视角下的核心原则是“循序渐进，建立容量”。
1.遵循“10%原则”，避免过度使用造成损伤
常见的跑步损伤并非意外，而是过度使用（如胫骨疲劳性骨膜炎、髌股疼痛综合征、跟腱炎等）。建议每周增加的跑量不超过上周总里程的10%。这是为了让骨骼、肌腱和韧带这些代谢较慢的组织有时间适应负荷。
2.强化“核心”与“下肢”
跑步不仅是腿的运动，核心力量不足会导致骨盆不稳，增加膝关节和踝关节的负担。
推荐动作：平板支撑、臀桥、深蹲、提踵。
频率：每周至少进行2次全身力量训练，最好与跑步日错开，间隔48小时以上。
3.别忽视“动态热身”
跑前进行5~10分钟的动态热身，能激活肌肉、增加关节滑液分泌，显著降低拉伤风险。
动作举例：高抬腿、后踢腿、弓步走、开合跳。
禁忌：跑前不要做静态拉伸（如长时间压腿），这会暂时降低肌肉力量，增加受伤风险。
4.检查您的装备
跑鞋：跑鞋的缓震寿命通常在500~800公里。不要穿全新的鞋子比赛，最好穿已磨合过的跑鞋。
袜子：选择吸湿排汗的跑步袜，避免穿棉袜（易起水泡）。
即使准备充分，赛道上也难免遇到突发状况。遇到以下情况请按照骨外科原则处理：
1.肌肉抽筋：立即减速，缓慢拉伸抽筋肌肉（如勾脚尖拉伸小腿），补充电解质（盐丸/运动饮料）。
2.脚踝扭伤：立即减速，缓慢拉伸抽筋肌肉（如勾脚尖拉伸小腿），补充电解质（盐丸/运动饮料）。
3.“跑步膝”痛：调小步幅、加快步频（约每分钟170~180步）。如果疼痛持续，应停止比赛。
4.皮肤磨损：若是水泡，不要现场挑破（增加感染风险），用创可贴或水泡贴覆盖保护；若是擦伤，用清水冲洗后涂抹凡士林或抗生素软膏。
冲过终点线后，您的骨骼和软组织其实刚经历了一场“风暴”，需要注意以下几点：
1.不要马上停：继续慢走或慢跑10~15分钟。突然停下会导致血液淤积，引发头晕甚至重力性休克。
2.冰敷与加压：赛后24~48小时内，对疼痛的关节（如膝盖、脚踝）进行冰敷，每次15~20分钟。有条件可进行冰水浴，有助于减轻全身炎症反应。
3.警惕延迟信号：如果赛后48小时疼痛未缓解，甚至加重，出现明显跛行、关节肿胀或局部固定点按压痛（特别是足踝部），务必去医院拍片检查，疲劳性骨折在X光早期可能不显影，需结合体检判断。
在站上起跑线前，请对照以下情况评估风险：
● 无痛：近期没有正在发作的关节或骨骼疼痛（如胫骨、膝盖、脚底）。
● 无病：没有感冒、发烧或肠胃炎（生病时身体处于分解代谢状态，韧带更脆弱）。
● 已磨合：鞋子已经跑过50公里以上。
● 已热身：完成了至少10分钟的动态激活。
综上所述，马拉松的本质是对身体结构的一次极限压力测试。骨外科医生的核心建议是：尊重身体的反馈。如果疼痛导致您改变跑姿（为了避开疼痛而一瘸一拐），那是身体发出的警告信号，请果断停下来——安全完赛才是真正的冠军。
参考资料
1.How to prevent running injuries during a marathon. Sports Medicine，Paige M. Dyrek, DO，February 24, 2025.
2.Mayo Clinic Q&A: Sports injury prevention strategies that boost performance. Orthopedics/Sports, Patty Miller,March 16, 2026.
3.医路同行：「跑步膝」加强热身 迎战马拉松. 明报, 罗英勤, 2025年2月3日。
河北大学附属医院 脊柱外科（骨外科一病区）
副主任医师 郭召
责编| 李英硕
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